Estudos científicos indicam que o nosso relógio interno afeta a forma como o corpo metaboliza o açúcar.
À medida que a noite progride, o nosso corpo produz menos insulina e trona-se menos sensível a ela. Ou seja, gerimos melhor a glucose de manhã do que à noite.
Conheça a lista de seis hábitos a evitar depois das 17 horas para controlar melhor a glicemia, de acordo com dietistas, citados pelo site Eating Well.
1- Comer refeições grandes ou snacks ricos em hidratos de carbono
Um dos piores hábitos noturnos para o açúcar no sangue é consumir grandes refeições ou snacks ricos em hidratos de carbono poucas horas antes de ir dormir. Uma vez que o corpo não consegue gerir bem a glicose à noite, ao contrário da manhã, uma refeição grande ou um snack rico em hidratos de carbono pode ser difícil de processar. "Os hidratos de carbono refinados, como o pão branco, massas, pastelaria, snacks açucarados e bebidas açucaradas são mais problemáticos depois das 17 horas, porque são digeridos rapidamente, causando picos rápidos de açúcar no sangue que o corpo é menos capaz de gerir à noite", explica Michelle Routhenstein, educadora certificada em diabetes.
2- Beber álcool ao final do dia ou noite
Embora um cocktail ao jantar possa parecer inofensivo, o consumo de álcool depois das 17 horas pode perturbar significativamente o açúcar no sangue durante a noite e na manhã seguinte. "O álcool pode inicialmente baixar o nível de açúcar no sangue mas, muitas vezes, leva a uma hiperglicemia durante a noite e perturba o sono, prejudicando ainda mais o controlo do açúcar no sangue", refere Routhenstein. A situação é mais alarmante se estiver a tomar medicamentos para ajudar a controlar o açúcar no sangue, ou se a bebida for rica em açúcar.
Isto acontece porque quando o fígado está ocupado a decompor o álcool, dá prioridade a este processo e pode não libertar glucose suficiente para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, criando flutuações imprevisíveis que podem persistir durante a noite.
3- Não dormir o suficiente
O horário de sono desempenha um papel crucial na regulação do açúcar no sangue. Ficar acordado até muito tarde ou ter horas de deitar inconsistentes pode causar estragos no controlo da glicose. Estudos científicos demonstram que a privação do sono pode afetar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina. Até mesmo uma só noite de sono inadequado pode fazer com que o corpo utilize a insulina de forma menos eficaz, preparando-o para um pior controlo da glicose no dia seguinte.
A combinação de sono insuficiente e instabilidade da glucose cria um ciclo vicioso. Quando não se tem um sono de qualidade suficiente, o corpo produz mais hormonas do stress, como o cortisol, que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue. Além disso, a privação de sono pode fazer crescer as hormonas da fome, aumentando a vontade de comer alimentos ricos em hidratos de carbono no dia seguinte.
4- Não se manter hidratado
Não conseguir manter uma hidratação adequada no final do dia pode ter um impacto negativo no controlo do açúcar no sangue durante a noite. "Quando está desidratado, a glicose na sua corrente sanguínea torna-se mais concentrada, levando a níveis mais elevados de açúcar no sangue", explica a nutricionista Alyssa Pacheco, citada pela mesma publicação. "Ao estar hidratado, pode manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. A desidratação também pode prejudicar a sensibilidade à insulina, levando a níveis mais elevados de açúcar no sangue."
No entanto, o momento da hidratação é importante. Embora seja importante manter-se hidratado, beber grandes quantidades de líquidos imediatamente antes de se deitar pode perturbar o seu sono ao provocar idas frequentes à casa de banho.
5- Manter-se sedentário durante o final do dia
Não fazer nenhum tipo de atividade no final do dia pode prejudicar significativamente a capacidade do organismo para regular o açúcar no sangue durante a noite e no dia seguinte. "Fazer uma pequena caminhada, mesmo de 5 a 10 minutos, 60 a 90 minutos depois de comer uma refeição ou um lanche pode melhorar significativamente a sensibilidade à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue", partilha Pacheco. "Se não tiver espaço para dar um passeio, fazer alguns exercícios (como os agachamentos) podem substituir a caminhada."
Atividades noturnas suaves, como alongamentos, tarefas domésticas ou um breve passeio pela casa, podem ajudar a melhorar a absorção de glicose pelos músculos e contribuir para um melhor controlo do açúcar no sangue durante a noite.
6- Saltar a rotina de relaxamento
Quando não se tira tempo para relaxar à noite, os níveis das hormonas do stress podem permanecer elevados. Níveis elevados de cortisol podem aumentar o açúcar no sangue e tornar o seu corpo menos reativo à insulina. Isto cria um ciclo em que os maus hábitos noturnos levam a um stress elevado, que depois perturba o controlo do açúcar no sangue.
Atividades noturnas simples, como ler, fazer alongamentos suaves, meditar ou tomar um banho quente, podem ajudar a baixar as hormonas do stress e apoiar uma melhor regulação da glicose. "As pessoas pensam frequentemente na comida quando se trata de regular o açúcar no sangue, mas os seus níveis de stress e a qualidade do seu sono também desempenham um papel importante", refere Pacheco. "Quando se tem uma rotina noturna regular, isso pode ajudar a reduzir o stress e garantir um sono mais reparador."